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この記事のポイント

  • 「良質な油」は美容と健康に欠かせない大切な栄養素です。油の種類や特徴、効果的な摂取方法について解説しています。
  • オススメの油は?美容・健康に意識の高い方々が注目してる「良質油」をピックアップ!
  • 美容と健康に害を及ぼすとされる「悪い油」について説明しています。「悪い油」が含まれる食品を知って、食生活改善のご参考にしてみてください。

良質な油は体に良い影響を与えるとして、注目を集めています。

でも、一口に油といっても多種多様でどれから手を付けていいのか分らない人も多いのではないでしょうか?

心身ともに美しくあるために必要不可欠な栄養素「油」について、詳しく解説していきます。

良質の油は美容と健康に欠かせない!

美容に良い油とは
油はダイエットの敵、体に良くないという悪いイメージを持ち、無意識の内に油モノを控える傾向にある人は少なくないといわれています。

確かに油の摂りすぎや質に拘らず摂取することは考え物ですが、良質な油はお肌・髪・爪の潤い成分であり、女性ホルモンの原料になります。

また、良質な油は身体を温めるために必要な栄養素であり、脳細胞の成分でもあるため、一切摂取しないような油抜きダイエットは良くないといわれています。

知っておこう!油の種類

油の種類について
一般的に「油」とは、サラダ油やオリーブオイルなど液体を指す場合に使われることが多いものですが、本来脂質の構成成分である”脂肪酸の種類”によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。

大きく分けて、この2つが油の種類となります。

いずれも動植物性脂肪の中に含まれていますが、脂肪は混合物のため飽和/不飽和のいずれも含みます。

主体となる成分にどちらの値が多いかで、固形/液体の状態が変わます。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸はバターやラード、肉類の脂肪やチーズなどに多く含まれており、常温では固体となり体内でもエネルギー源として蓄積される性質があります。

融点が高いため酸化しにくい特徴があり、血管を強くする働きがあります。
しかし中性脂肪や悪玉コレステロールを増やす作用もあるため、摂り過ぎると体に悪いとされています。

一般的に牛肉や豚肉、乳製品やパーム油、ココナッツオイルなどを口にする機会が増えていることから、現代人は飽和脂肪酸を摂りすぎる傾向にあるともいわれています。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は植物や魚に多く含まれ、常温では液体となり体内でも固まりにくい性質があります。

酸化しやすい面がありますが、さまざまな疾病リスクを減らし、悪玉コレステロール値を低下させる働きがあります。

主な脂肪酸にオレイン酸やDHAがあり、魚介類や植物に多く含まれ体の機能を正常に保つ働きが多いのが特徴です。

不飽和脂肪酸はさらに細かく、オメガ3/オメガ6/オメガ9に分類され、体内で作り出せない必須脂肪酸を含みます。

オメガオイルについて

オメガ油
最近では良質な油を探しているとオメガ3やオメガ6などの記載を目にすることもありますが、そもそもオメガオイルとは、不飽和脂肪酸をさらに細かく分類したものを表します。

中でもオメガ3/オメガ6は体内では作り出せないために食事で摂取する必要がある”必須脂肪酸”と呼ばれており、理想的なオメガ3と6の摂取比率は1:4といわれています。

欠乏や過多による安全性が危惧されている栄養素だけに、きちんと理解しておきましょう。

血流をキレイにするオメガ3

オメガ3脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の1つの種類です。

体内で作り出せないため食事から摂取する必要がある栄養素で、酸化しやすい必須脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸には、亜麻仁油やえごま油などに含まれるα−リノレン酸、主に魚類、魚の油に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)の3つがあります。

血液をキレイにする作用があり、さらに血液中の中性脂肪を低下させ、コントロール値を抑制し、動脈硬化や高血圧を予防する働きがあります。

アレルギー症状改善効果が期待できるオメガ6

オメガ6脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の1つの種類です。

体内で作り出せない栄養素で、酸化しやすい必須脂肪酸です。

オメガ6脂肪酸の主な脂肪酸にはリノール酸があり、血圧を下げる効果やアレルギー症状の改善や悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

ただし、取りすぎは善玉コレステロールを減らすことにも繋がるため摂取バランスが肝心です。

サフラワー油(高オレイン酸のハイオレイックタイプ)やコーン油、綿実油、ゴマ油、こめ油などに含まれています。

動脈硬化予防に良いオメガ9

オメガ9脂肪酸は不飽和脂肪酸の1つですが、飽和脂肪酸と同様に体内で作り出すことができるため食物からの摂取が必須のものではありません。

酸化しにくい特性を持ち、主な脂肪酸にはオレイン酸があり自然界のほとんどすべての脂肪に含まれています。

悪玉コレステロールを減らすことや動脈硬化予防の働きがあり、含有量の多いオリーブオイル、キャノーラ油、こめ油、アーモンドやマカデミアナッツなどが特にそれら効果が期待できるといわれています。

美容と健康に良い油一覧

美容と健康に良い油一覧
油の種類、その成分の持つ特性の違いについて触れてきましたが、ここからは美容と健康のためにオススメのオイルを紹介していきます。

毎日口にする食物の中に含まれているものもあれば、現代人にとって摂取頻度が少ないといわれているものまで、世界中には多様な油があります。
その中から、代表的なものや日本でも取り入れやすいものを中心に解説していきます。

心と体を美しく保つためにも、意識的に良い悪いを見極めて油を使っていきましょう。

ココナッツオイル

飽和脂肪酸の中でも「体に良い油」とされるココナッツオイルは、モデルさんにも人気でオリーブオイルを超える効果が期待できると話題のオイルです。

飽和脂肪酸の中でも、消化吸収がよい中鎖脂肪酸で構成され、バターやラードなどの一般的な飽和脂肪酸の5倍以上の早さでエネルギーに変換されるため、体脂肪がつくにくい特性があります。

魚の油

不飽和脂肪酸をさらに分類すると一価不飽和脂肪酸(オメガ9)と多価不飽和脂肪酸(オメガ3・オメガ6)に分けられ、現代人に不足しがちと呼ばれるオメガ3を多く含むものが魚の油です。

昔から、サバ缶を食べてダイエットした話や、魚はいくら食べても太らないと聞くことがありますが、それはEPA/エイコサペンタエン酸の働きによるものです。
EPA/エイコサペンタエン酸は肥満を予防し、冠動脈疾患予防にも繋がる成分です。
青魚に多く含まれ、生で食べると効果的です。

亜麻仁油

亜麻仁油(あまにゆ)は、魚の油やエゴマ油と同じで体内で作り出せない必須脂肪酸であるオメガ3を含みます。

動脈硬化や高血圧、心臓疾患を予防する働きがあります。

また、皮膚からの水分蒸発を防ぐ保湿効果もあるため、美肌に効果があると芸能人やモデルさんに人気の注目オイルです。
お通じの改善にも効果があるといわれています。

熱に弱いため、加熱せずにドレッシングなどに使うのが基本になります。

エゴマ油

エゴマ油は、魚の油や亜麻仁油と同じ必須脂肪酸でオメガ3に分類されるα-リノレン酸を多く含みます。

α-リノレン酸を豊富に含むことで脂肪燃焼効果や悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす作用があります。

脳にも重要な働きを示し、初期の認知症を改善させる研究結果が見られます。
認知症の予防やガン予防など、美しさと健康維持には欠かせないオイルです。

ただし熱に弱いため加熱せずにドレッシングなどに使うのが基本です。

オリーブ油

酸化しにくいオレイン酸を多く含むオリーブオイルは、オメガ9に分類される一価不飽和脂肪酸です。

動物性・植物性脂肪であるステアリン酸から合成し、体内で作り出すことができる脂肪酸であり、古くから効果が認められてきたオイルです。

オレイン酸は悪玉コレステロールの抑制や動脈硬化の予防に効果があり、なおかつ熱に強い性質をもっています。

人体への悪影響が認められないため、厚労省からは未だに一日の摂取量を定められていません。

こめ油

こめ油とは米ぬかから抽出される植物性脂肪であり、不飽和脂肪酸のオメガ6とオメガ9が半々に含まれています。

オレイン酸やリノール酸、パルミチン酸を含み、動脈硬化の改善やコレステロール値を下げる働きがあります。

酸化にも強く熱を加えても劣化しにくいことから、揚げ物などに向いています。

また、低刺激で保湿に優れる面を持ち、油特有の臭みもないことから、化粧水にも使われます。
美容効果にも注目が集まるオイルです。

避けた方がいい油は?

避けた方がいい油は?
別名”狂った油”と呼ばれるトランス脂肪酸には、高温で抽出・精製された植物性油脂の人工のトランス脂肪酸と、牛肉や乳製品などに含まれる天然のトランス脂肪酸があります。

食べるプラスチックとも揶揄されるほど人体に有害な成分とされていますが、
それぞれのトランス脂肪酸が及ぼす健康への影響の違いは、まだハッキリしていません。

これらを含むマーガリンやファストスプレッド、ショートニングは、なるべく摂取を控える方が好ましいとされています。

上手に取り入れたい!良質な油

上手に取り入れたい!良質な油
上手な摂取方法として、油ごとの特性を知っておくことや、栄養価を損ねないための低温圧搾された油を摂取することが大切です。

また、油は光に弱いため遮光瓶に入っているものが好ましいです。
成分表確認を怠らないようにしましょう。

そして、なにより適量をバランスよく摂ることが大切です。

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